كل شيء عن HIIT والفوائد

إذا كنت تمارس التمارين الرياضية، فمن المحتمل أنك سمعت عن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)، وهو أسلوب تدريب فعال في استهلاك الوقت مصمم لحرق الدهون. يتضمن التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT) دفعات مكثفة من النشاط البدني، تليها فترات قصيرة من التعافي. يثير هذا النوع من التدريب مستوى عالٍ من الضغط الفسيولوجي على الجسم من أجل تعزيز تكيف العضلات وبالطبع حرق الدهون. 

تتراوح جلسات HIIT عادةً من عشرين إلى ثلاثين دقيقة، ولكن يمكن أن تستمر فترات التمرين من عشر ثوانٍ إلى أربع دقائق. تعمل هذه الفترات على تشغيل نظام الطاقة اللاهوائية، وهو محدود المدة، مما يوفر الطاقة من المصادر المخزنة داخل الخلايا العضلية لفترات قصيرة من التمارين المكثفة. تكون فترات التعافي النشطة أقصر نسبيًا للسماح للجسم بالتعافي جزئيًا قبل الاندفاع التالي للنشاط المكثف. هذه ضرورية للجسم لتجديد مخازن الطاقة والاستعداد للفترة التالية. دعونا نتعمق في الفوائد.

فعال من ناحية الوقت 

إن عامل الجذب الرئيسي لـ HIIT بالنسبة للكثيرين هو كفاءة الوقت. يعد ضيق الوقت أحد أكثر العوائق شيوعًا أمام ممارسة الرياضة، إلا أن التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT) يقدم نفس الفوائد التي توفرها الأشكال الأخرى من التمارين في فترة زمنية أقصر بكثير. أ يذاكر نشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء مقارنة آثار 6 أسابيع من التدريب الفاصل للسباق مع تدريب التحمل التقليدي.

وأظهرت النتائج أن التدريب HIIT ينتج تحسينات مماثلة في تكيفات العضلات الهيكلية ومقاييس الأداء مثل التدريب التقليدي على التحمل، ولكن مع التزام بوقت أقل بكثير. والأكثر من ذلك، فقد أظهرت الأبحاث أن التمارين المتواترة عالية الكثافة (HIIT) تحرق نفس العدد من السعرات الحرارية، إن لم يكن أكثر، كأشكال التمارين الطويلة. واحد يذاكر وجدت أن تمارين HIIT تحرق سعرات حرارية أكثر بنسبة 25% إلى 30% من تمارين رفع الأثقال أو الجري أو ركوب الدراجات. 

تحسين صحة القلب والأوعية الدموية 

أ يذاكر في التكيفات الفسيولوجية مع الحجم المنخفض والتدريب HIIT، وجد أن HIIT أدى إلى تحسينات أكبر في VO2 max، وهو الحد الأقصى لمعدل استهلاك الأكسجين الذي يمكن تحقيقه أثناء التمرين، مقارنة بالتدريب المستمر متوسط ​​الشدة. وجدت الدراسة أيضًا أن التدريب HIIT يؤدي إلى تحسينات أكبر في وظيفة بطانة الأوعية الدموية. البطانة هي الغشاء المبطن للقلب والأوعية الدموية من الداخل. عندما تعمل البطانة، فإنها تساعد على تنظيم تخثر الدم والتحكم في حجم المواد التي تنتقل من الدم إلى الأنسجة. 

يمكنك أن تفعل ذلك في أي مكان 

يمكن إجراء HIIT في أي مكان لأنك لا تفعل ذلك يملك لاستخدام المعدات. في حين أن تمارين HIIT الموزونة تحظى بشعبية كبيرة، إلا أن تمارين وزن الجسم يمكن أن تكون فعالة بنفس القدر. غالبًا ما يتم دمج تمارين القلب والأوعية الدموية مثل ارتفاع الركبتين والقفز لزيادة معدل ضربات القلب، جنبًا إلى جنب مع التمارين البليومترية مثل القفز القرفصاء، للمساعدة في بناء القوة والقوة وخفة الحركة. من مميزات HIIT أنها قابلة للتكيف! يمكنك تعديل المدة والشدة ونوع التمرين ليناسب قدرتك والمساحة المتاحة. 

زيادة معدل الأيض وحرق الدهون

ثبت أن HIIT يعزز معدل الأيض، مما يؤدي إلى زيادة في حرق السعرات الحرارية حتى بعد انتهاء التمرين! يُعرف هذا باسم "تأثير ما بعد الحرق" أو استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين، والذي يلعب دورًا في تعزيز عملية التمثيل الغذائي. كما وجد الباحثون أن التدريب عالي الكثافة يحفز إنتاج هرمون النمو البشري (HGH)، المسؤول عن إبطاء عملية الشيخوخة وزيادة حرق السعرات الحرارية.