في السنوات الأخيرة، أسفرت الدراسات حول تمارين التمدد عن نتائج مختلطة. في السابق، كان من المعتاد القيام بتمارين التمدد الثابتة قبل النشاط البدني. ومع ذلك، فقد أظهرت الأبحاث الآن أن التمدد الثابت قبل التمرين لا يقلل من خطر الإصابة وقد يقلل من الأداء، لأن العضلات غير قادرة على إنتاج نفس القدر من القوة التي كانت تنتجها قبل التمدد. على الرغم من ذلك، قد يكون التمدد الديناميكي قبل التمرين هو الحل.
لذا، لماذا يجب أن أزعج نفسي بالتمدد؟
تقليل الالتهاب
بحث يذاكر وجدت أن الفئران المصابة بالتهاب الظهر الناجم عن حقن الكاراجينان، أظهرت انخفاضًا في الالتهاب وتحسنًا في الألم بعد أسبوعين من تمارين التمدد لمدة عشر دقائق، مرتين يوميًا. تشير الدراسة إلى أن التمدد ينشط الآليات المحلية المؤيدة للحل في المراحل الحادة من الالتهاب. تعمل الآليات المؤيدة للحل بمثابة فواصل التهابية وتسهل إزالة مسببات الأمراض والخلايا الميتة والحطام.
تحسين المرونة ونطاق الحركة
تساعد تمارين التمدد المنتظمة على تحسين المرونة، والتي بدورها يمكن أن تقلل من خطر الإصابة وتعزز أدائنا البدني. يفيد التمدد أيضًا نطاق حركتنا، مما يوفر المزيد من حرية الحركة. كلما زاد نطاق حركتك، زادت قدرتك على تنشيط العضلات أثناء التمرين، مما يساعد على تحسين القوة.
تحديد مجالات عدم التوازن
يعد التمدد طريقة رائعة لتحديد مناطق عدم التوازن وتصحيح تلك المناطق قبل أن تؤدي إلى الإصابة. إذا كان أحد الوركين، على سبيل المثال، يشعر بأنه مشدود أكثر من الآخر عند التمدد، فإن ذلك من شأنه أن يسلط الضوء على خلل في التوازن من المحتمل أن يظهر عند أداء التمارين التي تشمل الوركين، مثل الجري.
أنواع مختلفة من تمارين التمدد التي يمكنك تجربتها
التمدد الديناميكي
يتضمن التمدد الديناميكي تحريك المفاصل والعضلات بشكل فعال لتقليد النشاط الذي ستقوم به. تعمل الحركات التي يتم التحكم فيها على إعداد العضلات للنشاط القادم من خلال تحسين تدفق الدم، مما يرفع درجة حرارة العضلات، ويقلل من التيبس ويزيد المرونة.
أنواع الامتدادات الديناميكية
- التمدد الباليستي - يستخدم هذا النوع من التمدد القوة الدافعة لدفع الجسم بشكل متكرر إلى ما هو أبعد من نطاق الحركة المريح.
- تمديد العقد والاسترخاء - هذه هي تقنية التسهيل العصبي العضلي التحسسي (PNF)، وهي شكل أكثر تقدمًا من التدريب على المرونة. إنه ينطوي على الإمساك والاسترخاء أثناء التمدد، ولكن بدلاً من قبض العضلات دون تحريكها، تنقبض العضلات أثناء الحركة.
- تدريبات الحركة المشتركة الديناميكية - يتضمن ذلك حركات إيقاعية متكررة من خلال نطاق أوسع من الحركة بهدف تحسين حركة المفاصل.
التمدد الساكن
يختلف التمدد الثابت عن التمدد الديناميكي حيث يتم الاحتفاظ بهذه التمددات لفترة طويلة من الزمن، مما يسمح للعضلة بالتحرر بالكامل أثناء إطالتها. ومع ذلك، فقد أظهرت بعض الدراسات أن أداء تمارين التمدد الثابتة قبل التمرين المكثف يمكن أن يؤدي إلى انخفاض أداء العضلات.
علاوة على ذلك، فإن تمارين التمدد الثابتة هي بمثابة حركة استرخاء، لذا من الأفضل القيام بها كجزء من عملية التهدئة بدلاً من الإحماء. وفق بحثثبت أن التمدد الساكن ينشط الجهاز العصبي السمبتاوي، المسؤول عن الراحة ووظيفة الجهاز الهضمي.
كيفية التمدد بأمان
والآن بعد أن عرفنا أهمية تمارين التمدد، من المهم أن نفهم كيفية ممارسة تمارين التمدد بشكل آمن.
- تهدف إلى تحقيق التوازن - تأكد من تمديد جانبي الجسم بالتساوي، فالمرونة غير المتساوية في أحد الجانبين يمكن أن تزيد من خطر الإصابة.
- لا ترتد - سهولة في التمدد، فالارتداد أثناء التمدد يمكن أن يؤدي إلى إصابة العضلات ويساهم في ضيقها.
- لا ألم، كل المكاسب - يجب أن تشعر ببعض التوتر عند ممارسة تمارين التمدد، ولكن ليس لدرجة الألم. إذا شعرت بأن التمدد مؤلم، فهذا يعني أنك قد دفعته بعيدًا جدًا. أعد ضبط وضعيتك وحاول مرة أخرى، مع مرور الوقت ستتحسن مرونتك.
- تنفس من خلال التمدد - في كثير من الأحيان عند القيام بتمدد صعب، نحبس أنفاسنا، ولكن من المهم أن تتذكر أن تتنفس!