إذا كنت مهتمًا بالصحة والعافية، أو حتى إذا لم تكن كذلك، فمن المحتمل أنك سمعت مصطلح "الأطعمة الفائقة". على الرغم من عدم وجود معايير محددة تحدد الأطعمة التي يجب تصنيفها على أنها "ممتازة"، يشير المصطلح بشكل أساسي إلى الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والغنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن.
لا يشجع بعض الخبراء استخدام هذا المصطلح، خوفًا من تضخيم الفوائد الغذائية، مما يدفع الناس إلى الاعتقاد بأن دمج هذه الأطعمة سوف ينفي آثار نظام غذائي غير صحي إلى حد كبير. لذا، من المفيد تناول "الأطعمة الفائقة" مع قليل من الملح، على الرغم من أنها ربما لا تكون حرفية تمامًا. فيما يلي بعض الطرق البسيطة لدمج الأطعمة الفائقة في نظامك الغذائي.
1. ابدأ يومك بتناول شاي ماتشا الأخضر
إذا كنت، مثل الكثير منا، بحاجة إلى الكافيين، فحاول استبدال أحد أنواع القهوة اليومية بشاي ماتشا الأخضر. شاي الماتشا الأخضر غني بمادة L-theanine، وهو حمض أميني ثبت أنه يعزز الوضوح العقلي والاسترخاء. يُعتقد أن مزيج الكافيين وإل-ثيانين قد يكون له تأثيرات تآزرية على صحة الدماغ، مما يحسن الانتباه والتركيز المزاجي.
تشير الأبحاث إلى أن استهلاك الشاي الأخضر قد يكون مفيدًا أيضًا للتحكم في نسبة السكر في الدم وحساسية الأنسولين. واحد مراجعة منهجية نشرت في مجلة التغذية والتمثيل الغذائي وجدت مكملات الشاي الأخضر للحد بشكل كبير من نسبة الجلوكوز في الصيام. ولتعظيم مستويات الطاقة، يوصي عالم الأعصاب الدكتور أندرو هوبرمان بتأخير تناول الكافيين لمدة ستين دقيقة على الأقل بعد الاستيقاظ.
ويرجع ذلك إلى تأثير الكافيين على الكورتيزول، وهو الهرمون الذي يساعد على تنظيم اليقظة، والذي يصل عادةً إلى ذروته خلال الساعة الأولى من الاستيقاظ. قد يؤدي استهلاك الكافيين عندما يكون الكورتيزول مرتفعًا بالفعل إلى انخفاض استجابة الجسم الطبيعية للكورتيزول بمرور الوقت، مما قد يؤثر على مستويات الطاقة والنوم.
2. أضف خل التفاح إلى صلصة الخل
يُعرف خل التفاح بقدرته على زيادة إنتاج حمض المعدة، مما يساعد على تقليل عسر الهضم والانتفاخ. تشير الأبحاث إلى أن تناول خل التفاح مع وجبة عالية الكربوهيدرات قد يحسن حساسية الأنسولين ويخفض ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام.
ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن خل التفاح حمضي للغاية وأن استهلاك كميات غير مخففة قد يكون ضارًا للجهاز الهضمي. حاول تخفيف خل التفاح بالماء لتناوله قبل الوجبة أو دمجه مع زيت الزيتون، وهو طعام فائق آخر، كصلصة.
3. اختر الحبوب الكاملة
حيثما أمكن، استبدل الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة، مثل الشوفان والأرز البني والكينوا. الحبوب الكاملة غنية بالعناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن. على عكس الحبوب المكررة، تحتفظ الحبوب الكاملة بالأجزاء الثلاثة للحبوب، النخالة والبذرة والسويداء، وهي عناصر غذائية قيمة. كما أنها معروفة بمحتواها من الألياف، مما يساعد على الهضم.
4. استبدلي الكريمة الحامضة بالزبادي اليوناني
على الرغم من أنها لذيذة بشكل لا يصدق، إلا أن القشدة الحامضة تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والسعرات الحرارية الكثيفة، ولحسن الحظ فإن الزبادي اليوناني يقدم بديلاً بسيطًا للأطعمة الفائقة. فهو غني بالبروتين، ويحتوي على ضعف كمية الزبادي العادي ونصف كمية الصوديوم تقريبًا. غالبًا ما يتم صنع الزبادي اليوناني باستخدام مزارع بكتيرية حية وبروبيوتيك إضافية، مما يساهم في صحة الأمعاء والهضم.
5. أضف التوت إلى وجبة الإفطار
التوت مليء بمضادات الأكسدة، التي تحافظ على الجذور الحرة تحت السيطرة. هذه جزيئات غير مستقرة يمكن أن تلحق الضرر بالخلايا إذا كانت زائدة، مما يسبب الإجهاد التأكسدي. يمكن أن يعزى المحتوى العالي من مضادات الأكسدة إلى مركبات مثل الأنثوسيانين، والتي بحث نشرت في المكتبة الوطنية للطب وقد وجد أنه يحسن صحة الأوعية الدموية بشكل ملحوظ.
كما تم ربط المركبات المضادة للأكسدة والمركبات النشطة بيولوجيًا الموجودة في التوت بتحسين الذاكرة ووظيفة الدماغ بشكل عام. يمكنك بسهولة دمج التوت في نظامك الغذائي عن طريق إضافة حفنة منه إلى الحبوب أو الزبادي أو العصير.
6. زيّني بالبذور
تعتبر البذور مصدرًا ممتازًا للألياف الغذائية، وهي ضرورية للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، ودعم نمو بكتيريا الأمعاء المفيدة. بذور الكتان والشيا وبذور القنب كلها غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، المرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب لأنها تساعد على خفض ضغط الدم والالتهابات وتحسين مستويات الكوليسترول.
هناك عدد لا يحصى من الطرق التي يمكنك من خلالها دمج البذور في نظامك الغذائي:
- رش بذور الكتان المطحونة أو بذور الشيا على حبوب الصباح أو الزبادي
- أضف بذور عباد الشمس أو اليقطين إلى السلطة محلية الصنع
- اصنع زبدة البذور عن طريق مزج البذور المحمصة
- استخدمي بذور السمسم كطبقة مقرمشة للدجاج
7. التحول إلى زيت الزيتون البكر
على الرغم من كونه كثيف السعرات الحرارية، يعتقد أن زيت الزيتون البكر يساعد في إدارة الوزن، حيث ثبت أن الدهون غير المشبعة تزيد من الشبع وتعزز الشعور بالامتلاء. علاوة على ذلك، من غير المرجح أن يتم تخزين هذه الدهون كدهون في الجسم مقارنة بالدهون المشبعة الموجودة في الزيوت الأخرى. كما أن زيت الزيتون البكر يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، بما في ذلك المركبات الفينولية، التي لها تأثيرات مضادة للالتهابات.
8. تناول الثوم
أ يذاكر في الخصائص البيولوجية وتطبيقات الثوم، وجد أنه يمتلك أنشطة بيولوجية ذات إمكانات علاجية ضد العمليات المعدية والمناعية والأورام. وقد ثبت أنه يحفز نشاط الخلايا المناعية، ويعزز إنتاج الأجسام المضادة ويظهر نشاطًا مضادًا للميكروبات ضد بعض مسببات الأمراض. يمكنك دمج الثوم في أطباقك عن طريق إضافة الثوم المسحوق إلى البطاطس المقلية والمخللات، أو تحميص البصل لصنع خبز قابل للدهن، أو دمجه مع الأعشاب لعمل تدليك منزلي للحوم والأسماك.
9. إفساح المجال للفطر
في مدونتنا على أعلى اتجاهات العافية لهذا العام نقوم بتفريغ "Shroom Boom". أ مراجعة في التأثير المضاد للالتهابات للفطر، وجد أن التأثير الرئيسي للفطر هو نشاطه المضاد للأكسدة. تحتوي بعض أنواع الفطر، مثل شيتاكي ومايتاكي وريشي، على مركبات نشطة بيولوجيًا تحفز الخلايا المناعية وتعزز الاستجابات المناعية وتظهر تأثيرات مضادة للميكروبات. كما أنها رائعة لصحة الأمعاء، حيث تحتوي على الألياف الغذائية والبريبايوتكس، مما يساهم في تكوين ميكروبات الأمعاء الصحية وتحسين عملية الهضم.
احصل على الطهي براحة في موقعنا شورت رياضي رياضي.