يمكن أن يكون التمرين تحديًا في أفضل الأيام، وذلك نظرًا لوجود وقت كافٍ لممارسة التمرين. بين جدول العمل المزدحم وإدارة الحياة والحفاظ على الحياة الاجتماعية، قد يبدو الأمر وكأنه لا توجد ساعات كافية في اليوم. لكننا سنخبرك بسر، هناك. وإليك كيفية دمج التمارين في جدول زمني مليء بالأحداث.
اجعل التمرين أولوية
قم بتخصيص الوقت في التقويم الخاص بك لممارسة الرياضة، على غرار الطريقة التي تحدد بها اجتماعًا أو موعدًا. يتعلق الأمر بإيجاد الوقت المناسب لك والالتزام به. اجعل التمرين جزءًا غير قابل للتفاوض في جدولك اليومي أو الأسبوعي.
التغلب على تعب القرار
طوال اليوم، نشعر بالتعب من اتخاذ القرار. كلما زاد عدد القرارات التي نتخذها على مدار اليوم، زاد إرهاق الدماغ، وبالتالي قد تتأثر جودة اتخاذ القرار لدينا نتيجة لذلك. إن مفهوم "أكل الضفدع" هو استراتيجية شاعها مؤلف التنمية الشخصية بريان تريسي للتغلب على هذه المشكلة.
المفهوم مستمد من مقولة مارك توين، "تناول ضفدعًا حيًا أول شيء في الصباح، ولن يحدث لك شيء أسوأ بقية اليوم." من خلال تناول الضفدع، أو معالجة المهمة الأكثر تحديًا في الصباح الباكر. عندما يكون لدينا أكبر قدر من الطاقة العقلية، يمكننا تجنب تأخير المهمة.
وينطبق الشيء نفسه عند اتخاذ قرار ممارسة الرياضة. قد تجد أنه من الأسهل الالتزام بنظام التمارين الرياضية في الصباح بدلاً من الالتزام به في المساء عندما تكون مرهقًا عقليًا وجسديًا. بالإضافة إلى ذلك، سوف تكتسب إحساسًا بالإنجاز والزخم الذي سيحملك طوال اليوم.
اعد نفسك للنجاح
فشل في الاستعداد، واستعد للفشل. اجعل ممارسة التمارين الرياضية سهلة قدر الإمكان حتى لا تضطر إلى تحمل تكاليف التمرين في الأيام التي لا تشعر فيها بالقدرة على القيام بذلك. يمكن أن يكون ذلك بسيطًا مثل تعبئة حقيبة الجيم الخاصة بك في الليلة السابقة، أو الحجز المسبق لفصل تمرين أو ترك مدربيك عند الباب الأمامي.
جرب HIIT
التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) هو شكل من أشكال التمارين التي تتضمن دفعات قصيرة من التمارين عالية الكثافة تليها فترات من التعافي منخفض الشدة. تتراوح تمارين HIIT عادة من عشرين إلى ثلاثين دقيقة، ولكن يمكن القيام بها لمدة تصل إلى ساعة.
والأهم من ذلك، أنه تمرين رائع إذا كنت تتبع جدولًا زمنيًا ضيقًا، حيث يمكنك تحقيق فوائد مماثلة للجري عالي التحمل، على سبيل المثال، في فترة زمنية أقصر بكثير. يؤدي تدريب HIIT إلى زيادة استهلاك ما بعد الأكسجين (EPOC). يؤدي هذا إلى زيادة معدل الأيض أثناء الراحة خلال الأربع والعشرين ساعة التالية بعد الجلسة، مما يعني أنك لا تزيد فقط من القدرة الهوائية في فترة زمنية أقصر ولكن تستمر في حرق الدهون لساعات بعد الانتهاء من التمرين.
هناك مجموعة متنوعة من أنواع HIIT المختلفة التي يمكنك القيام بها. تاباتا، على سبيل المثال، يتضمن أداء تمرين واحد لمدة عشرين ثانية بأقصى جهد تليها عشر ثوان من الراحة. يتم تكرار هذه الدورة عادةً لما مجموعه ثماني جولات لكل تمرين. على النقيض من ذلك، يتضمن AMRAP أداء أكبر عدد ممكن من الجولات من مجموعة من التمارين ضمن إطار زمني محدد.
قم بتبديل روتينك
إن تكييف نمط حياتك يمكن أن يسمح لك بتنشيط عضلة القلب حتى في أكثر الأيام ازدحامًا. يمكن أن تكون هذه التغييرات بسيطة مثل صعود الدرج بدلاً من المصعد، أو ركن السيارة بعيداً عن وجهتك للوصول إلى تلك الخطوات. لقد ألقينا نظرة على بعض من اتجاهات العافية الرئيسية لهذا العام ووجدت أن التدريبات الدقيقة من بين الخمسة الأوائل. هذه هي نوبات منخفضة من النشاط المكثف يتم تنفيذها على مدار اليوم. يمكن أن تتراوح هذه التدريبات من مجموعة سريعة من تمارين الضغط أثناء انتظار غليان الغلاية إلى المشي السريع إلى المقهى المحلي. يمكن أن تؤدي دفعات صغيرة من النشاط على مدار اليوم إلى قدر كبير من التمارين على مدار الأسبوع.
ابحث عن صديق المساءلة
تعد الشراكة مع أحد الأصدقاء طريقة رائعة للبقاء متسقًا مع نظام التمرين الخاص بك. الدليل موجود في الاسم، إنهم يحاسبونك. وترتبط ظاهرة المساءلة بفكرة الدعم والتأثير الاجتماعي.
عندما نشعر أن الآخرين يعتمدون علينا للمتابعة، فمن المرجح أن نحترم تلك الالتزامات أكثر من تلك التي قطعناها على أنفسنا. إن الصداقة لا تزيد من الاتساق فحسب، بل تحول التمرين إلى مناسبة اجتماعية. هل كان معنى اللحاق بصديق أثناء تناول القهوة؟ استبدل استراحة القهوة بموعد في صالة الألعاب الرياضية لتعظيم وقتك.
اظهري واشعري بالرضا أثناء جلسة التمرين القادمة في موقعنا شورت تجريب المرأة.