أفضل الطرق لبناء العضلات: الدليل الكامل

في كثير من الأحيان عندما نفكر في بناء العضلات، فإن رفع الأثقال هو أول ما يتبادر إلى ذهننا، ولكن هناك ما هو أكثر من ذلك بكثير. يعد تحقيق التوازن بين الحجم والتردد أمرًا بالغ الأهمية. بالإضافة إلى ذلك، يأتي النظام الغذائي في الاعتبار. نحن نقوم بتحليل نمو العضلات لتحقيق أقصى قدر من النتائج. 

فهم التحميل الزائد التدريجي

يعد الحمل الزائد التدريجي أحد المبادئ الأساسية وراء نمو العضلات. هذه تقنية تتضمن زيادة تدريجية في متطلبات العمل الإضافي للعضلات، مما يؤدي إلى التكيف. من خلال تحدي عضلاتك بشكل منهجي بأوزان أثقل أو زيادة في الشدة أو التكرار، فإنك تحفز الآليات التي تدفع نمو العضلات. 

يعمل مبدأ الحمل الزائد التدريجي على قدرة الجسم على التكيف مع التوتر. تؤدي تمارين المقاومة، مثل رفع الأثقال، إلى حدوث تمزقات دقيقة في ألياف العضلات. ردا على ذلك، يبدأ الجسم عملية الإصلاح التي تسبب نمو العضلات، وزيادة القوة. ومع ذلك، عندما يعتاد الجسم على الحمل، يصبح التحفيز الأولي أقل فعالية في تعزيز التكيف.

ولهذا السبب غالبًا ما نشهد تحسنًا مفاجئًا يتبعه ثبات. لذلك، أدخل الزائد التدريجي. إن زيادة شدة التمرين أو حجمه أو تعقيده باستمرار يتحدى العضلات بطرق جديدة لتعزيز النمو المستمر. 

يمكن تحقيق الحمل الزائد التدريجي عن طريق زيادة مقدار الوزن الذي ترفعه، أو أداء المزيد من تكرار التمرين، أو تغيير الأسلوب. لا تضمن طريقة التدريب هذه أن تظل تدريباتك فعالة وكفؤة فحسب، بل تقلل من خطر الإصابة من خلال السماح لجسمك بالتكيف تدريجيًا. 

تقنيات تدريب المقاومة للاقتران مع الحمل الزائد التقدمي

تدريب المقاومة غريب الأطوار 

يركز تدريب المقاومة اللامركزية، كما خمنت، على المرحلة اللامركزية من تقلص العضلات. تتضمن المرحلة المركزية تقصير العضلات أثناء توليد القوة، مثل رفع الوزن، في حين تتضمن المرحلة اللامركزية إطالة العضلات أثناء توليد القوة، مثل خفض الوزن.

خلال هذا النوع من تدريبات المقاومة، تقوم عمدًا بإطالة المرحلة اللامركزية، وهي الجزء السفلي أو المطول من الحركة. وفقا ل مراجعة منهجية نشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي، أدى التمرين غريب الأطوار، الذي تم إجراؤه بكثافة أعلى مقارنة بالتدريب المركز، إلى زيادة كبيرة في القوة الإجمالية. يُعتقد أن هذا يرجع إلى ارتفاع مستوى التوتر الميكانيكي على ألياف العضلات وزيادة التنشيط، حيث يمكن للتقلصات اللامركزية تجنيد عدد أكبر من الألياف العضلية مقارنة بالألياف العضلية متحدة المركز. 

Supersets وتقنية ما قبل الإرهاق 

هاتان استراتيجيتان تستخدمان لاستهداف العضلات بشكل أكثر كثافة وتعزيز نمو العضلات. تتضمن المجموعة الشاملة أداء تمرينين مختلفين دون راحة بينهما. وهذا يزيد من كثافة التمرين عن طريق زيادة مشاركة العضلات إلى الحد الأقصى مع تقليل وقت الراحة، وتحفيز عدد أكبر من ألياف العضلات مقارنة بالمجموعات التقليدية. 

يتضمن الإرهاق المسبق أداء تمرين العزل، الذي يستهدف عادةً مجموعة عضلية واحدة، قبل التمرين المركب الذي يتضمن مجموعات عضلية متعددة. الهدف هنا هو إرهاق العضلة مسبقًا أثناء العزلة مما يجعلها تعمل بجهد أكبر أثناء التمرين المركب التالي. على سبيل المثال، مجموعة شاملة رباعية التركيز قبل الإرهاق يمكن أن تشمل تمديدات الساق كتمرين العزل، تليها القرفصاء بالحديد كمركب. 

تزيد كل من المجموعات الفائقة والإرهاق المسبق من وقت التوتر للعضلة المستهدفة مما قد يؤدي إلى تلف أكبر في العضلات والإجهاد الأيضي، وهما عاملان يساهمان في تضخم، وزيادة كتلة العضلات. 

إعطاء الأولوية للبروتين 

يلعب تناول البروتين دورًا حاسمًا في نمو العضلات، حيث يوفر الأحماض الأمينية اللازمة لإصلاح العضلات وتكوينها. تختلف كمية البروتين التي يجب أن يستهلكها الفرد حسب العمر ومستوى النشاط والأهداف العامة. ومع ذلك، الجمعية الدولية للتغذية الرياضية يوصي تناول البروتين من 1.4 إلى 2.0 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا لأولئك الذين يمارسون تمارين المقاومة بانتظام.

لتحسين استهلاك البروتين، قم بتوزيع تناوله بالتساوي على مدار اليوم، وتناول وجبات خفيفة غنية بالبروتين قبل وبعد التمرين. الليوسين هو حمض أميني أساسي يساعد على تحفيز تخليق البروتين العضلي، لذلك يجدر استهلاك مصادر البروتين الغنية بالليوسين حيثما أمكن ذلك. وتشمل هذه بروتين مصل اللبن واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبيض. 

فائض السعرات الحرارية

الآن يمكن أن يكون هذا أمرًا شاقًا، ولكن لبناء العضلات تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تنفقه. وذلك لأن بناء وإصلاح الأنسجة العضلية يتطلب طاقة. لذلك، عندما تستهلك عددًا أكبر من السعرات الحرارية، يمكن استخدام الفائض لتغذية عملية تخليق البروتين العضلي.

لدمج فائض من السعرات الحرارية في نظامك الغذائي، ركز على استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، مثل البروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والخضروات. تعتبر الكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب الكاملة والبطاطا الحلوة والكينوا، رائعة أيضًا في توفير الطاقة للتمرينات والتعافي. 

الراحة والتعافي

الراحة أهم بكثير مما تعتقد. وذلك لأن نمو العضلات يحدث خلال فترات التعافي، وليس أثناء جلسات التدريب. تدعم فترات الراحة أيضًا إنتاج الهرمون الأمثل، والذي يلعب دورًا رئيسيًا في نمو العضلات وتعافيها.

يمكنك دمج التعافي النشط في جدول التدريب الخاص بك من خلال أنشطة مثل المشي أو السباحة أو اليوجا في أيام الراحة، مما يعزز تدفق الدم ويقلل من آلام العضلات. لتعزيز التعافي، جرب العلاج بالماء البارد. ثبت أن العلاج بالماء البارد يقلل من ألم العضلات والتهابها، ولكن يمكنك قراءة المزيد عن ذلك *هنا* (سوف تتضمن رابطًا هنا لمدونة العلاج بالماء البارد).