يُستخدم الصيام المتقطع بشكل شائع كاستراتيجية لإنقاص الوزن، ولكن هذا النهج يمكن أن يكون مفيدًا بشكل لا يصدق لصحتنا العامة، عند استخدامه بشكل صحيح. إليك كل ما تحتاج إلى معرفته.
الصيام المتقطع ليس نظامًا غذائيًا في حد ذاته، بل هو نمط أكل يتضمن التنقل بين فترات الأكل والصيام. يمكن أن تختلف الدورة من حيث المدة والبنية، على الرغم من أن النهج الأكثر شيوعًا هو طريقة 16/18. يتضمن ذلك الصيام لمدة ستة عشر ساعة وتناول الطعام خلال فترة ثماني ساعات. تاريخيًا، تمكنا كبشر من البقاء على قيد الحياة وحتى الازدهار لفترات طويلة من الزمن دون تناول الطعام، ولكن مع تطور أنماط حياتنا وتزايد شعبية تناول الوجبات الخفيفة، أصبحنا معتادين على الرعي لفترات أطول.
الفكرة وراء استخدام الصيام المتقطع كأداة للمساعدة في إدارة الوزن هو أنه من خلال تقييد تناول السعرات الحرارية، سيستفيد الجسم من مخازن الدهون الموجودة للحصول على الطاقة بشكل أكثر كفاءة، وذلك بسبب توفر الجلوكوز. ويُعتقد أيضًا أنه من خلال الحد من نافذة تناول الطعام، يكون لدى الأفراد فرص أقل لاستهلاك السعرات الحرارية، أو بعبارة أخرى، تناول وجبة خفيفة، مما يقلل نتيجة لذلك من إجمالي السعرات الحرارية التي نتناولها.
تعزيز الإصلاح الخلوي والصحة العصبية
على الرغم من أن الصيام يرتبط في الغالب بفقدان الوزن، إلا أن هناك عددًا لا يحصى من الفوائد الفسيولوجية. ويُعتقد أن ذلك يرجع إلى الضغط الخفيف الذي تتعرض له الخلايا أثناء الصيام. وتتكيف الخلايا مع ذلك من خلال تعزيز قدرتها على التعامل مع التوتر وربما مقاومة الأمراض. وهذا مشابه لكيفية استجابة الخلايا للضغط الناتج عن ممارسة الرياضة.
دراسة ذكرت في أ مراجعة نشرت في المكتبة الوطنية للطب، تفاصيل دراسة تناول فيها البالغون الذين يعانون من زيادة الوزن والمصابين بالربو المعتدل 20٪ فقط من السعرات الحرارية المعتادة في أيام بديلة. ولم يفقد المشاركون الذين التزموا بالنظام الغذائي 8% من وزن الجسم الأولي خلال ثمانية أسابيع فحسب، بل شهدوا انخفاضًا في علامات الإجهاد التأكسدي والالتهابات، بالإضافة إلى تحسن في الأعراض المرتبطة بالربو.
كما تم إجراء أبحاث حول التأثيرات المفيدة للصيام على الخلايا العصبية. بعد 10-16 ساعة، سيذهب الجسم إلى مخازن الدهون للحصول على الطاقة، ويطلق أحماض دهنية تسمى الكيتونات والتي ثبت أنها تحمي الذاكرة ووظيفة التعلم.
تحسين حساسية الأنسولين
أ يذاكر نشرت في المجلة استقلاب الخلية التحقيق في آثار التغذية المقيدة بالوقت على حساسية الأنسولين لدى الرجال المصابين بالسكري. ووجدوا أن هذا يؤدي إلى تحسين حساسية الأنسولين، وتقليل مستويات الأنسولين وانخفاض مستويات الجلوكوز بعد الوجبة، حتى بدون فقدان الوزن.
تنظيم الجريلين واللبتين
يُعرف الجريلين باسم "هرمون الجوع" والذي يميل عادةً إلى الزيادة قبل الوجبات. يُعتقد أن الصيام المتقطع يؤدي إلى انخفاض مستويات الجريلين، مما قد يساهم في التحكم في كمية الطعام. ويُعتقد أيضًا أنه يؤثر على هرمون الليبتين، وهو "هرمون الشبع" الذي يشارك في إرسال إشارات الجوع إلى الدماغ، مما يعزز تنظيم الشهية بشكل أفضل.
ممارسة الصيام المتقطع بأمان
هناك طرق مختلفة للصيام المتقطع. كما ذكرنا سابقًا، تميل طريقة تناول الطعام المقيدة بـ 16/8 إلى أن تكون الأكثر شيوعًا. ومع ذلك، تشمل الأساليب الأخرى طريقة 5/2، حيث يقتصر تناول السعرات الحرارية على يومين من الأسبوع. وهذا مشابه لصيام الأيام البديلة، حيث تتناوب بين أيام الأكل المقيدة بوقت وأيام الأكل غير المقيدة بالوقت.
عند الاقتراب من الصيام المتقطع، من المهم القيام بذلك بأمان. ابحث عن طريقة تتوافق مع نمط حياتك وجدولك الزمني واجعلها تناسبك.
الطبخ في المطبخ؟ إعداد الوجبات بأناقة في منتجنا الأساسي تي شيرت ستونواش.