نحن في كثير من الأحيان نقلل من أهمية النوم. النوم يسمح للجسم بالراحة والتعافي، ويلعب دورًا رئيسيًا في الوظيفة الإدراكية، استجابة مناعية والأداء العام.
حتى لو كنت تحصل على القدر المناسب من النوم، وهو ما يمكن أن يكون إنجازًا بحد ذاته، فقد لا يكون نومًا جيدًا. لا توجد طريقة للتغلب على ذلك، فالنوم السيئ أثناء الليل سيؤثر على يومنا بشكل أو بآخر. لذا قم بإعداد نفسك للنجاح في الليلة السابقة.
تقليل الضوء الاصطناعي في المساء
إن إيقاع الساعة البيولوجية هو عمليتنا الداخلية الطبيعية التي تنظم دورة النوم والاستيقاظ، وهي في الأساس ساعة جسم الإنسان لمدة أربع وعشرين ساعة. هناك عدد من العوامل التي تؤثر على إيقاع الساعة البيولوجية لدينا، على الرغم من أن الإشارة الخارجية الأساسية هي الضوء. بحث نشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقيوجدت أن التعرض في المساء للضوء الأزرق يمكن أن يؤخر بداية إنتاج الميلاتونين ويعطل إيقاع الساعة البيولوجية.
الآن، بقدر ما نرغب في ذلك، نعلم أنه ليس من الواقعي دائمًا ترك الهاتف أو الكمبيوتر المحمول قبل النوم مباشرة. ولحسن الحظ، هناك بعض التدابير التي يمكننا اتخاذها للحد من آثار الضوء الأزرق. سواء كان ذلك الاستثمار في نظارات حجب الضوء الأزرق أو تعتيم شاشة الكمبيوتر وضبط أجهزتنا على الوضع الليلي. لن يؤدي ذلك إلى تحسين بداية النوم فحسب، بل سيؤدي أيضًا إلى تحسين نوعية النوم.
حافظ على برودة غرفتك
الضوء ليس العامل الخارجي الوحيد الذي يؤثر على إيقاع الساعة البيولوجية لدينا، بل تلعب درجة الحرارة دورًا أيضًا. تعمل التغيرات في درجة الحرارة والضوء على مدار اليوم كمؤشرات للجسم، مما يحافظ على إيقاع الساعة البيولوجية في المسار الصحيح.
تنخفض درجة حرارة الجسم الأساسية بشكل طبيعي طوال المساء، وتصل إلى أدنى مستوياتها أثناء الليل. وهذا الانخفاض في درجة الحرارة هو الذي يساعد على بدء النوم والحفاظ عليه. أ يذاكر على تأثيرات البيئة الحرارية على النوم وإيقاع الساعة البيولوجية، وجدت أن بيئة غرفة النوم الأكثر برودة ترتبط بتحسين نوعية النوم وتقليل اليقظة أثناء الليل.
خطط ليومك في الليلة السابقة
من المعروف أن الإجهاد يؤثر على جودة نومنا وبداية نومنا. بحث لقد أظهر أن التوتر يسبب، ليس فقط انخفاضًا في كفاءة النوم، ولكن أيضًا في موجة بطيئة ونوم حركة العين السريعة. التخطيط ليومك في الليلة السابقة يمكن أن يساعد في تهدئة العقل، وتخفيف الأفكار المثيرة للقلق. والأكثر من ذلك، أننا نعاني طوال اليوم من إرهاق اتخاذ القرار، وهي ظاهرة نفسية تتدهور من خلالها قدرتنا على اتخاذ القرار مع تقدم اليوم. سيساعدك التخطيط المسبق على تجنب اتخاذ خيارات سيئة في اليوم التالي، مما يعني أنك ستبدأ العمل بسرعة.
تحريك الجسم طوال اليوم
يبدأ إعداد نفسك لليلة نوم مريحة في وقت أبكر مما تعتقد. في بعض الأحيان، يبدو من المستحيل الابتعاد عن شاشة الكمبيوتر، مما يعني أنه يمكننا قضاء يوم كامل دون الكثير من الحركة البدنية.
ومع ذلك، فإن البقاء خاملاً يعني أننا عندما نستلقي للنوم أخيرًا، لا يكون لدينا الدافع لذلك. بحث وقد أظهر أن الأفراد الذين يمارسون تمارين منتظمة معتدلة الشدة لا يعانون فقط من زمن وصول أقصر في بداية النوم، ولكن أيضًا كفاءة نوم أعلى مقارنة بالأفراد المستقرين. تحفز التمارين الرياضية أيضًا هرمونات الشعور بالسعادة، مما يساعد على تقليل التوتر والقلق، والذي، كما نعلم، يمكن أن يؤثر بشكل كبير على جودة نومنا.
الحد من تناول الكافيين قبل ست ساعات من النوم
الكافيين هو منبه يمنع الأدينوزين، وهو ناقل عصبي مسؤول عن تعزيز النوم والاسترخاء. في منع الأدينوزين، يعزز الكافيين اليقظة واليقظة. الكافيين لا يؤخر بداية النوم فحسب، بل يعمل كمدر للبول، مما قد يزيد من الحاجة إلى التبول أثناء الليل، مما يقلل من استمرارية النوم. أ يذاكر نشرت في مجلة طب النوم السريريوجدت أنه حتى جرعة معتدلة من الكافيين قبل ست ساعات من موعد النوم كان لها تأثير ملحوظ على اضطراب النوم.
ابدأ اليوم بأشعة الشمس
في الواقع، يمكن أن تتأثر جودة نومك في الليلة التالية منذ لحظة استيقاظك. كما أثبتنا، الضوء هو الإشارة البيئية الأساسية التي تساعد على مزامنة إيقاع الساعة البيولوجية. يساعد التعرض للضوء الطبيعي في الصباح على تعزيز نمط النوم والاستيقاظ المنتظم. علاوة على ذلك، فإن التعرض لأشعة الشمس في الصباح يمنع الميلاتونين، مما يساعد على تقليل النعاس أثناء النهار.
احصل على الراحة عند الانتهاء من الليل في فندقنا بنطال رياضي نادي رياضي.